Bilan bien-être : calories et macros

Pourquoi chacun a un besoin calorique différent

Votre corps dépense de l'énergie même quand vous ne faites rien : votre cœur bat, vous respirez, vous régulez votre température et renouvelez vos cellules. Cette combustion de base s'appelle le métabolisme de base ou BMR, et elle représente généralement 60 à 70% de votre dépense quotidienne totale. Tout le reste — bouger, faire du sport, même digérer — vient par-dessus.

Votre BMR dépend surtout de votre masse musculaire, puis du sexe, de l'âge, du poids et de la taille. Cela explique pourquoi deux personnes de même poids peuvent différer sensiblement dans ce qu'elles peuvent manger, et pourquoi votre besoin diminue lentement avec l'âge et la perte de masse musculaire.

Comment vos calories sont-elles calculées ?

Nous calculons d'abord votre BMR (métabolisme de base) avec la formule de Mifflin-St Jeor, sur base du sexe, de l'âge, du poids et de la taille. Nous le multiplions par un facteur d'activité pour obtenir votre besoin d'entretien (TDEE). Pour perdre du poids, mangez sous ce chiffre ; pour en prendre, au-dessus.

La formule de Mifflin-St Jeor est la plus utilisée parce qu'elle s'est révélée la plus précise pour la plupart des gens dans les études comparatives. Elle reste toutefois une estimation basée sur des moyennes : votre dépense réelle peut s'en écarter de 10%. Le chiffre est un point de départ, pas une loi — ajustez-le après quelques semaines selon ce que dit la balance.

Ce que sont les macros et pourquoi la protéine se distingue

Les macronutriments sont les trois nutriments qui fournissent de l'énergie : protéines et glucides à environ 4 kcal par gramme, lipides à 9 kcal par gramme. En perte de poids, la protéine joue un rôle particulier : elle rassasie plus longtemps et aide à préserver la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Qui mange trop peu de protéines en déficit perd une part plus importante de son poids en muscle.

Un déficit d'environ 500 kcal par jour correspond grosso modo à un demi-kilo par semaine. Plus vite est possible, mais rarement mieux : c'est plus difficile à tenir, cela coûte plus de masse musculaire et cela augmente le risque de reprise. Sachez aussi que votre besoin diminue à mesure que votre poids baisse — un plateau après quelques mois est normal et signifie généralement qu'il faut refaire le calcul.

À quoi faire attention ?

• Traitez le résultat comme un point de départ. Suivez votre poids deux à trois semaines et ajustez selon ce que vous constatez réellement.
• Ne surestimez pas votre niveau d'activité — c'est l'erreur la plus fréquente et elle explique la plupart des résultats décevants.
• Mangez suffisamment de protéines en perte de poids : elles rassasient et aident à préserver la masse musculaire.
• Votre besoin diminue à mesure que votre poids baisse. Recalculez tous les quelques kilos.
• Ceci est une estimation générale, pas un conseil nutritionnel. En cas d'affection médicale, de grossesse ou de trouble alimentaire, cela relève d'un médecin ou d'un diététicien.

Questions fréquentes