Welzijnscheck: calorieën en macro's

Waarom iedereen een andere caloriebehoefte heeft

Je lichaam verbruikt energie ook wanneer je helemaal niets doet: je hart klopt, je ademt, je regelt je temperatuur en je vernieuwt cellen. Die basisverbranding heet je ruststofwisseling of BMR, en ze maakt meestal 60 tot 70% van je totale dagverbruik uit. Alles wat je daarnaast doet — bewegen, sporten, zelfs verteren — komt daar bovenop.

Je BMR hangt vooral af van je hoeveelheid spiermassa, en verder van geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Dat verklaart waarom twee mensen van hetzelfde gewicht flink kunnen verschillen in hoeveel ze mogen eten, en waarom je behoefte langzaam daalt naarmate je ouder wordt en spiermassa verliest.

Hoe worden je calorieën berekend?

Eerst berekenen we je BMR (ruststofwisseling) met de Mifflin-St Jeor-formule op basis van geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Dat vermenigvuldigen we met een activiteitsfactor om je onderhoudsbehoefte (TDEE) te krijgen. Wil je afvallen, eet dan onder dat getal; wil je aankomen, erboven.

De Mifflin-St Jeor-formule is de meest gebruikte omdat ze in vergelijkend onderzoek het nauwkeurigst bleek voor de meeste mensen. Toch blijft ze een schatting op basis van gemiddelden: je werkelijke verbruik kan er 10% naast zitten. Het cijfer is een startpunt, geen wet — pas het na een paar weken aan op basis van wat de weegschaal doet.

Wat macro's zijn en waarom eiwit eruit springt

Macronutriënten zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwitten en koolhydraten met ongeveer 4 kcal per gram, vetten met 9 kcal per gram. Bij afvallen krijgt eiwit een bijzondere rol: het houdt je langer verzadigd en helpt spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Wie te weinig eiwit eet tijdens een tekort, verliest een groter deel van zijn gewicht als spier.

Een tekort van ongeveer 500 kcal per dag komt neer op grofweg een halve kilo per week. Sneller kan, maar is zelden beter: het is moeilijker vol te houden, kost meer spiermassa en verhoogt de kans dat je terugvalt. En hou er rekening mee dat je behoefte daalt naarmate je gewicht daalt — een plateau na enkele maanden is normaal en betekent meestal dat je de berekening opnieuw moet maken.

Waar moet je op letten?

• Behandel het resultaat als startpunt. Volg je gewicht twee tot drie weken en stel bij op wat je werkelijk ziet.
• Overschat je activiteitsniveau niet — dat is de meest gemaakte fout en verklaart de meeste teleurstellende resultaten.
• Eet voldoende eiwit als je afvalt: het houdt je verzadigd en helpt spiermassa behouden.
• Je behoefte daalt naarmate je gewicht daalt. Herbereken om de paar kilo.
• Dit is een algemene schatting, geen voedingsadvies. Bij een medische aandoening, zwangerschap of een eetstoornis hoort dit bij een arts of diëtist.

Veelgestelde vragen